Cuide do seu ombro
Se você já teve algum problema no ombro, você já deve ter ouvido falar do manguito rotador com toda certeza.
O manguito rotador não é apenas um músculo, e sim um grupamento de músculos que inclui o supra espinhoso, o subescapular, o infra espinhoso e o redondo menor (veja na figura abaixo). Juntos eles protegem o ombro, mantendo o encaixe da articulação evitando lesões.
Portanto, quanto mais forte mais proteção!
Como são músculos que quando trabalhados não mudam a estética, normalmente eles são esquecidos nos treinos das academias.
As lesões mais vistas nas academias, devido ao enfraquecimento do manguito, são:
- luxação e sub luxação do ombro que é o desencaixe parcial ou completo da articulação;
- distensão de tendões;
- ruptura de tendões ;
- inflamações como tendinites e bursites.
Lembre-se sempre que, para ter músculos grandes e bonitos, você precisa de articulações fortes e saudáveis para suportar, e isso inclui FORTALECIMENTO e MOBILIDADE.
Quem tem condromalácia ou bursite, por exemplo, sabe o quanto esses dois problemas articulares limitam o treino, não permitindo obter o resultado desejado.
Com o manguito rotador fortalecido e com boa mobilidade, você fará os Levantamentos Olímpicos (leia mais aqui), o Handstand e o Handstand Walking, os Pull Ups e Push Ups com muito mais eficiência e segurança.
É muito importante ter em mente que não é necessário ter uma lesão ou inflamação para fortalecer o manguito. O melhor remédio é a prevenção, portanto , não espere aparecer um problema para iniciar. Comece hoje! Leva só uns minutinhos.
A seguir, alguns exercícios fáceis, que você fazer em qualquer lugar e que não necessitam das borrachas.
Veja como fazer:
Faça os 4 exercícios com o braço direito e depois faça os 4 exercícios com o braço esquerdo. Depois de algum tempo, quando já sentir facilidade, faça duas vezes essa sequência em cada braço.
EXERCÍCIO 1
De frente para a parede, mantendo o cotovelo em 90 graus colado na cintura, faça pressão para frente, contra a parede, e mantenha por 20 segundos.
EXERCÍCIO 2
De costas pra parede, mantendo o cotovelo em 90 graus colado na cintura , faça a pressão para trás, contra a parede, por 20 segundos.
Você precisará de uma porta aberta ou de uma coluna para os dois próximos exercícios.
EXERCÍCIO 3
De lado, como na imagem , mantendo o cotovelo em 90 graus e colado na cintura, faça pressão contra a parede com uma rotação externa do ombro e mantenha por 20 segundos.
EXERCÍCIO 4
De lado, como na imagem, mantendo o cotovelo em 90 graus e colado na cintura, faça pressão contra a parede com uma rotação interna do ombro e mantenha por 20 segundos.
Exercícios nos quais fazemos força sem executar movimento, são chamados de ISOMÉTRICOS.
Para fortalecimento esta técnica é muito eficiente.
Bons treinos!
